Introduction :
Ce sauté léger de poulet aux légumes est un plat complet, généreux et particulièrement agréable à préparer pour un repas familial. Il réunit des morceaux de poulet tendres, des pommes de terre fondantes et une belle variété de légumes, le tout mijoté dans une sauce tomate parfumée au paprika et aux herbes de Provence.
La cuisson dans une seule sauteuse permet aux différents ingrédients de partager leurs saveurs. Le poulet est d’abord rapidement doré afin de développer ses arômes, puis il termine sa cuisson dans la sauce tomate avec les légumes. Les pommes de terre et les carottes apportent une texture fondante et une bonne sensation de satiété, tandis que les courgettes ajoutent une note plus légère et fraîche.
Avec seulement 2 c. à café d’huile d’olive pour l’ensemble de la préparation, ce plat reste relativement léger tout en étant suffisamment généreux pour constituer un repas complet.
La sauce tomate, réalisée avec des tomates concassées, du concentré de tomate, du paprika et des herbes de Provence, enveloppe les ingrédients pendant la cuisson et donne au plat une texture particulièrement savoureuse.
Informations pratiques
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 30 minutes
- Pour : 4 personnes
- Niveau : facile
- WW : environ 6 Points par portion
- Calories : environ 350 kcal par portion
Ce sauté est idéal pour les repas du quotidien. La préparation demande peu de matériel puisqu’une grande sauteuse suffit pour cuire l’ensemble du plat.
Ingrédients
Pour 4 personnes :
- 500 g de blanc de poulet
- 400 g de pommes de terre
- 2 courgettes
- 3 carottes
- 1 gros oignon
- 400 g de tomates concassées
- 1 c. à soupe de concentré de tomate
- 2 c. à café d’huile d’olive
- 1 gousse d’ail
- 150 ml d’eau ou de bouillon dégraissé
- 1 c. à café de paprika
- 1/2 c. à café d’herbes de Provence
- Sel et poivre
Cette combinaison permet d’obtenir un plat équilibré et coloré. Le poulet fournit la base protéinée, les pommes de terre apportent la partie féculente et les courgettes, carottes et tomates complètent généreusement la préparation en légumes.
Préparation
1. Préparer les ingrédients
Commencez par préparer tous les légumes avant de lancer la cuisson.
Coupez les 500 g de blanc de poulet en gros morceaux.
Épluchez ensuite les 400 g de pommes de terre et les 3 carottes. Coupez-les en morceaux de taille relativement régulière afin qu’ils cuisent de manière homogène.
Taillez les 2 courgettes en morceaux.
Émincez le gros oignon finement.
Enfin, épluchez la gousse d’ail et hachez-la ou pressez-la.
Cette préparation en amont permet d’enchaîner facilement les différentes étapes sans interrompre la cuisson.
2. Faire dorer le poulet
Faites chauffer les 2 c. à café d’huile d’olive dans une grande sauteuse.
Lorsque la sauteuse est bien chaude, ajoutez les morceaux de poulet.
Faites-les dorer pendant quelques minutes sur toutes les faces.
L’objectif n’est pas de cuire complètement le poulet à ce stade, mais simplement de lui donner une jolie coloration extérieure.
Cette étape permet également de laisser quelques sucs de cuisson au fond de la sauteuse. Ils participeront ensuite au goût de la sauce tomate.
Une fois le poulet suffisamment doré, retirez-le de la sauteuse et réservez-le momentanément dans une assiette.
3. Faire revenir l’oignon et l’ail
Dans la même sauteuse, ajoutez l’oignon émincé et la gousse d’ail.
Faites-les revenir quelques instants dans les sucs de cuisson du poulet.
L’oignon doit commencer à devenir tendre et légèrement translucide, tandis que l’ail va progressivement libérer son parfum.
Il n’est pas nécessaire de faire fortement colorer l’ail. Une cuisson douce permet de développer son arôme sans le rendre amer.
4. Ajouter les carottes et les pommes de terre
Ajoutez les morceaux de carottes et de pommes de terre dans la sauteuse.
Mélangez afin de bien les enrober des aromates et des sucs de cuisson.
Laissez cuire pendant 5 minutes, en remuant régulièrement.
Cette première cuisson permet de commencer à attendrir les légumes les plus fermes avant l’ajout de la sauce tomate.
Elle contribue également à développer leur saveur.
5. Préparer la sauce tomate
Ajoutez les 400 g de tomates concassées ainsi que la 1 c. à soupe de concentré de tomate.
Saupoudrez ensuite le paprika et les herbes de Provence.
Versez les 150 ml d’eau ou de bouillon dégraissé.
Mélangez soigneusement afin de répartir les tomates et les aromates autour des légumes.
La sauce doit être suffisamment liquide pour permettre aux pommes de terre et aux carottes de poursuivre leur cuisson tout en épaississant progressivement.
6. Laisser mijoter
Couvrez la sauteuse et laissez mijoter pendant 15 minutes.
Maintenez une cuisson douce afin que les légumes cuisent progressivement dans la sauce.
Remuez de temps en temps, délicatement, pour éviter que les légumes n’accrochent au fond.
À ce stade, les pommes de terre et les carottes doivent commencer à devenir tendres, mais elles ne sont pas encore nécessairement complètement cuites.
La sauce tomate va également commencer à s’épaissir et à concentrer ses arômes.
7. Ajouter les courgettes et le poulet
Après ces 15 minutes de mijotage, ajoutez les morceaux de courgettes.
Remettez également le poulet précédemment réservé dans la sauteuse.
Mélangez délicatement afin de ne pas écraser les pommes de terre.
Poursuivez la cuisson pendant environ 10 minutes.
Les courgettes vont ainsi avoir le temps de devenir tendres sans perdre complètement leur texture, tandis que le poulet terminera sa cuisson directement dans la sauce.
8. Vérifier la cuisson
À la fin des 10 minutes supplémentaires, vérifiez que les légumes sont bien tendres.
Piquez notamment un morceau de pomme de terre et une carotte avec la pointe d’un couteau.
Le poulet doit également être parfaitement cuit à cœur.
Si les morceaux de légumes sont encore légèrement fermes, poursuivez la cuisson quelques minutes à feu doux.
9. Rectifier l’assaisonnement
Goûtez la sauce puis rectifiez l’assaisonnement avec du sel et du poivre si nécessaire.
Mélangez délicatement une dernière fois.
Servez immédiatement, bien chaud, en répartissant généreusement les légumes, les morceaux de poulet et un peu de sauce tomate dans chaque assiette.
Les secrets d’un poulet bien tendre
Le principal risque lors de la préparation d’un sauté de poulet est de trop cuire la viande.
C’est pour cette raison que le poulet est d’abord simplement doré puis réservé. Il termine sa cuisson dans la sauce pendant les dernières minutes.
Cette méthode permet de conserver une viande plus tendre et évite de laisser les morceaux cuire pendant toute la durée du mijotage.
Il est également préférable de couper le poulet en morceaux relativement gros. Des morceaux trop petits cuiraient rapidement et risqueraient davantage de devenir secs.
Pourquoi cuire les légumes dans la sauce ?
La cuisson des légumes directement dans les tomates permet de développer une préparation particulièrement savoureuse.
Les pommes de terre et les carottes absorbent progressivement une partie de la sauce tandis que les tomates, le paprika et les herbes parfument l’ensemble.
La sauce permet également de maintenir une certaine humidité pendant la cuisson, ce qui évite que les légumes ne deviennent secs.
Les courgettes sont ajoutées plus tard car elles cuisent beaucoup plus rapidement que les pommes de terre et les carottes.
Comment obtenir une sauce suffisamment épaisse ?
Le concentré de tomate joue ici un rôle important. Il renforce le goût de tomate tout en contribuant à donner davantage de corps à la sauce.
Le mijotage à couvert pendant les premières étapes permet aux légumes de cuire dans suffisamment de liquide.
Une fois les courgettes et le poulet ajoutés, la sauce continue de réduire progressivement.
Si vous souhaitez une sauce légèrement plus épaisse en fin de cuisson, vous pouvez simplement poursuivre quelques instants la cuisson à feu doux sans couvercle, tout en surveillant la préparation.
Le rôle du paprika et des herbes de Provence
Le paprika apporte une note douce et légèrement chaleureuse à la sauce tomate.
Les herbes de Provence complètent naturellement cette base en apportant des arômes méditerranéens.
Ensemble, ces deux assaisonnements permettent de donner du caractère au plat sans nécessiter une grande quantité de matière grasse.
Le sel et le poivre peuvent ensuite être ajustés en fin de cuisson, notamment si vous utilisez un bouillon déjà assaisonné.
Un plat complet dans une seule sauteuse
Ce sauté est particulièrement pratique car il réunit plusieurs éléments dans une seule préparation.
Le poulet apporte les protéines, les pommes de terre constituent la base féculente et les différents légumes donnent du volume et de la variété au plat.
Il n’est donc pas nécessaire de prévoir un accompagnement supplémentaire.
Pour un repas encore plus complet, vous pouvez simplement ajouter une salade verte ou quelques crudités en entrée, sans modifier la recette principale.
Conseils pour réussir la cuisson des légumes
La taille des morceaux joue un rôle important.
Les pommes de terre et les carottes étant plus longues à cuire, coupez-les en morceaux suffisamment petits et réguliers.
Les courgettes, quant à elles, peuvent être coupées en morceaux un peu plus généreux puisqu’elles ne sont ajoutées qu’au cours de la seconde partie de la cuisson.
Cette organisation permet d’obtenir des légumes cuits à cœur sans que les courgettes deviennent trop molles.
Veillez également à maintenir une cuisson douce après l’ajout des tomates afin que les légumes cuisent progressivement.
Préparation à l’avance
Ce type de sauté se prête très bien à une préparation anticipée.
Le plat peut être préparé à l’avance puis réchauffé doucement au moment du repas.
La sauce tomate a même tendance à devenir encore plus parfumée après quelques heures, car les différents ingrédients ont davantage de temps pour se mélanger.
Lors du réchauffage, faites chauffer progressivement afin de préserver la tendreté du poulet et la texture des légumes.
Si la sauce a épaissi, vous pouvez ajouter une petite quantité d’eau ou de bouillon pour lui redonner une texture plus fluide.
Conservation
Une fois refroidi, conservez le sauté dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
Au moment de le réchauffer, privilégiez une température douce et remuez délicatement afin de ne pas écraser les pommes de terre et les courgettes.
La sauce tomate permet au plat de rester relativement moelleux lors du réchauffage.
Pour une meilleure texture, évitez simplement de réchauffer le plat trop longtemps ou à température trop élevée.
Une recette légère et rassasiante
Avec environ 350 kcal et 6 Points WW par portion, ce sauté de poulet constitue un plat particulièrement intéressant pour un repas complet.
La présence de pommes de terre apporte une bonne sensation de satiété, tandis que les courgettes, les carottes et les tomates donnent du volume au plat.
L’utilisation limitée de matière grasse, avec seulement 2 c. à café d’huile d’olive pour quatre personnes, permet de conserver une préparation relativement légère sans sacrifier la gourmandise.
La sauce tomate et les épices jouent un rôle important dans le plaisir gustatif. Elles permettent d’obtenir un plat généreux et parfumé avec une quantité modérée de matières grasses.
Valeurs nutritionnelles
Pour une portion :
- Calories : environ 350 kcal
- WW : environ 6 Points
Ces valeurs correspondent aux quantités indiquées dans la recette.
En résumé
Le sauté léger de poulet aux légumes et à la sauce tomate est une recette familiale, simple et complète, qui permet de réunir viande, féculents et légumes dans une seule sauteuse.
Le poulet est d’abord doré puis réservé afin de préserver son moelleux. Les pommes de terre et les carottes commencent leur cuisson dans les aromates avant d’être mijotées dans une sauce à base de tomates concassées, de concentré de tomate, de paprika et d’herbes de Provence.
Les courgettes et le poulet sont ajoutés en fin de cuisson afin de conserver une bonne texture et d’éviter une cuisson excessive.
Servi bien chaud avec sa sauce tomate, ce plat est généreux, coloré et rassasiant, tout en restant relativement léger avec environ 350 kcal et 6 Points WW par portion.