Introduction :
Cette quiche légère sans pâte au saumon et aux légumes est une excellente idée pour préparer un repas complet, fondant et savoureux sans avoir besoin d’utiliser une pâte brisée ou feuilletée. Le saumon apporte une texture tendre et généreuse, tandis que la courgette, le poivron rouge et l’oignon ajoutent de la couleur, du goût et une agréable variété de textures.
L’appareil à quiche est préparé avec des œufs, du skyr nature, du lait écrémé et de la Maïzena. Cette combinaison permet d’obtenir une préparation qui reste moelleuse après cuisson tout en étant suffisamment ferme pour être facilement découpée en parts.
Le fromage râpé allégé apporte une petite touche gratinée sur le dessus et complète parfaitement le goût du saumon. Quant aux herbes de Provence, elles parfument délicatement l’ensemble sans masquer la saveur des légumes et du poisson.
Sans pâte, cette quiche est également particulièrement simple à préparer. Il suffit de faire légèrement revenir les légumes, de préparer l’appareil, puis de mélanger le tout avant de laisser le four faire le reste.
Avec environ 220 kcal et 4 Points WW par part, elle constitue une option intéressante pour un repas léger mais rassasiant, notamment accompagnée d’une belle salade verte.
Informations pratiques
- Préparation : 15 minutes
- Cuisson : 35 minutes
- Repos après cuisson : 5 à 10 minutes
- Pour : 6 personnes
- Niveau : facile
- WW : environ 4 Points par part
- Calories : environ 220 kcal par part
La recette peut être servie aussi bien chaude que tiède. Le repos après cuisson est particulièrement utile pour permettre à la quiche de se raffermir légèrement avant la découpe.
Ingrédients
Pour 6 personnes :
- 300 g de saumon frais
- 4 œufs
- 200 g de skyr nature
- 100 ml de lait écrémé
- 40 g de Maïzena
- 1 petite courgette
- 1/2 poivron rouge
- 1 petit oignon
- 50 g de fromage râpé allégé
- 1 c. à café d’huile d’olive
- Herbes de Provence
- Sel et poivre
Cette composition permet d’obtenir une quiche généreuse sans pâte. Le skyr apporte une texture crémeuse, tandis que la Maïzena aide l’appareil à prendre correctement pendant la cuisson.
Préparation
1. Préchauffer le four
Commencez par préchauffer le four à 180 °C.
Préparez également un moule adapté à la quantité de préparation. Comme cette quiche est sans pâte, un moule légèrement antiadhésif est particulièrement pratique pour faciliter le démoulage.
Vous pouvez simplement vous assurer que le fond et les parois sont bien adaptés à la cuisson avant d’y verser la préparation.
2. Préparer les légumes
Lavez la petite courgette puis coupez-la en petits morceaux.
Faites de même avec le 1/2 poivron rouge après avoir retiré les graines et les parties blanches.
Épluchez ensuite le petit oignon et émincez-le finement.
Essayez de couper les légumes en morceaux de taille relativement régulière. Ils cuiront ainsi de manière homogène et seront bien répartis dans chaque part.
3. Faire revenir les légumes
Faites chauffer 1 c. à café d’huile d’olive dans une poêle.
Ajoutez l’oignon, la courgette et le poivron rouge.
Faites revenir les légumes pendant quelques minutes afin de les attendrir légèrement.
Il n’est pas nécessaire de les cuire complètement à cette étape. Ils vont poursuivre leur cuisson dans le four avec l’appareil à quiche.
Cette précuisson permet néanmoins d’éliminer une partie de leur eau et d’obtenir une quiche avec une texture plus agréable.
Laissez légèrement tiédir les légumes pendant que vous préparez le reste de la recette.
4. Préparer le saumon
Coupez les 300 g de saumon frais en morceaux.
Il n’est pas nécessaire de le cuire avant de l’incorporer à la préparation.
Des morceaux suffisamment généreux permettront de retrouver de beaux morceaux de saumon dans les parts après cuisson.
Évitez simplement de les couper trop petits, car ils risqueraient de se disperser complètement dans l’appareil.
5. Préparer l’appareil à quiche
Dans un grand saladier, cassez les 4 œufs.
Ajoutez les 200 g de skyr nature ainsi que les 100 ml de lait écrémé.
Fouettez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Ajoutez ensuite les 40 g de Maïzena.
Mélangez soigneusement afin qu’elle soit bien incorporée et qu’il ne reste pas de grumeaux.
La préparation doit devenir lisse et relativement fluide.
6. Assaisonner
Ajoutez les herbes de Provence selon votre goût.
Salez et poivrez.
Mélangez une nouvelle fois.
Attention toutefois à ne pas trop saler la préparation : le fromage râpé peut déjà apporter une certaine quantité de sel, selon le produit utilisé.
Les herbes de Provence apportent une note aromatique qui se marie très bien avec le saumon et les légumes.
7. Incorporer les légumes, le saumon et le fromage
Ajoutez les légumes légèrement revenus dans le saladier.
Incorporez ensuite les morceaux de saumon frais.
Ajoutez enfin la moitié des 50 g de fromage râpé allégé, soit la moitié de la quantité prévue pour la recette.
Mélangez délicatement à l’aide d’une spatule ou d’une cuillère.
L’objectif est de répartir les ingrédients sans écraser les morceaux de saumon.
Veillez à ce que les légumes et le poisson soient relativement bien répartis dans l’ensemble de la préparation afin que chaque part soit généreuse.
8. Verser dans le moule
Versez délicatement la préparation dans le moule légèrement antiadhésif.
Répartissez les morceaux de légumes et de saumon de manière homogène si certains se sont concentrés à un endroit.
Parsemez ensuite la surface avec le reste du fromage râpé allégé.
Cette dernière couche va fondre puis légèrement gratiner pendant la cuisson.
9. Cuire la quiche
Enfournez dans le four préchauffé à 180 °C.
Laissez cuire pendant environ 35 minutes.
La surface doit être bien dorée et l’appareil doit être suffisamment pris.
La quiche doit rester moelleuse à cœur. Une cuisson excessive risquerait de rendre le saumon plus sec et l’appareil moins fondant.
Selon votre four et la hauteur du moule, la coloration peut varier légèrement. Surveillez donc la fin de cuisson afin d’obtenir un dessus joliment doré sans trop prolonger la cuisson.
10. Laisser reposer avant de découper
À la sortie du four, laissez reposer la quiche pendant 5 à 10 minutes.
Cette étape est importante car l’appareil continue de se stabiliser légèrement après la sortie du four.
Le repos permet également d’obtenir des parts plus nettes au moment de la découpe.
Servez ensuite la quiche chaude ou tiède.
Pourquoi préparer une quiche sans pâte ?
L’absence de pâte simplifie considérablement la préparation.
Il n’est pas nécessaire de préparer, étaler ou précuire une pâte. Les ingrédients sont simplement réunis dans un appareil à base d’œufs et de skyr avant d’être cuits directement au four.
Cette version est également particulièrement intéressante lorsque l’on souhaite réaliser un repas léger tout en conservant une texture généreuse.
Les œufs et le skyr donnent de la tenue à la préparation, tandis que la Maïzena permet d’obtenir une consistance suffisamment ferme après cuisson.
Le rôle du skyr
Le skyr nature apporte une texture crémeuse à l’appareil sans nécessiter une grande quantité de matières grasses.
Associé aux œufs et au lait écrémé, il permet d’obtenir une préparation douce et moelleuse.
Il est important de bien mélanger le skyr avec les œufs avant d’ajouter la Maïzena. Cela facilite l’obtention d’un appareil homogène.
Pourquoi précuire les légumes ?
La courgette et le poivron contiennent naturellement de l’eau. Les faire revenir quelques minutes avant de les incorporer permet de les attendrir légèrement et de limiter l’excès d’humidité dans la quiche.
Cette étape permet également de commencer à développer leurs arômes.
L’objectif n’est pas de les cuire complètement : ils termineront leur cuisson au four.
Comment obtenir une quiche bien fondante ?
Le temps de cuisson est essentiel.
À 180 °C pendant environ 35 minutes, l’appareil doit prendre progressivement tout en conservant une certaine humidité.
Évitez de prolonger fortement la cuisson une fois que le dessus est bien doré.
Le repos de 5 à 10 minutes joue également un rôle important. La quiche va légèrement se raffermir tout en restant moelleuse.
Une association saumon et légumes très équilibrée
Le saumon se marie particulièrement bien avec les légumes doux comme la courgette et les saveurs légèrement sucrées du poivron rouge.
L’oignon apporte une base aromatique tandis que les herbes de Provence donnent une note méditerranéenne à l’ensemble.
Le fromage râpé allégé complète la préparation avec une touche gratinée qui rend la quiche particulièrement agréable lorsqu’elle sort du four.
Avec quoi servir cette quiche ?
Cette quiche est suffisamment complète pour être servie comme plat principal.
Une simple salade verte constitue l’accompagnement idéal.
Vous pouvez également ajouter quelques crudités, comme des tomates, des concombres ou des radis, afin d’apporter une note fraîche et croquante.
La quiche peut également être servie avec une salade composée pour un repas plus généreux.
Il n’est pas nécessaire d’ajouter un féculent puisque la recette est déjà suffisamment consistante grâce au saumon, aux œufs et aux légumes.
Conseils pour la préparation
Coupez les légumes régulièrement. Cela permet une cuisson homogène et une meilleure répartition dans la quiche.
Ne cuisez pas complètement le saumon avant de l’ajouter. Il terminera sa cuisson directement dans l’appareil.
Ne surchargez pas le moule. Une épaisseur adaptée permet à la quiche de cuire uniformément.
Respectez le temps de repos. Les 5 à 10 minutes après cuisson facilitent la découpe.
Surveillez la coloration. Le fromage doit être bien doré sans devenir trop foncé.
Préparer la quiche à l’avance
Cette quiche peut être préparée à l’avance pour faciliter l’organisation des repas.
Elle peut être servie tiède ou réchauffée doucement.
Si vous la préparez quelques heures avant le repas, laissez-la refroidir correctement avant de la conserver au réfrigérateur.
Au moment du service, réchauffez-la doucement afin de préserver son moelleux et d’éviter de dessécher le saumon.
Elle peut également être découpée en portions individuelles, ce qui facilite le service.
Une recette idéale pour un repas léger
Avec environ 220 kcal par part et 4 Points WW, cette quiche permet de composer un repas gourmand tout en restant relativement légère.
L’absence de pâte limite notamment la quantité de matières grasses et simplifie la préparation.
Le saumon apporte une texture généreuse, tandis que le skyr et les œufs permettent d’obtenir une garniture fondante et rassasiante.
Les légumes donnent enfin du volume et de la couleur à l’ensemble.
Valeurs nutritionnelles
Pour une part :
- Calories : environ 220 kcal
- WW : environ 4 Points
Ces valeurs correspondent aux quantités indiquées dans la recette.
En résumé
La quiche légère sans pâte au saumon et aux légumes est une préparation simple, complète et fondante qui convient parfaitement à un repas du quotidien.
Les légumes sont légèrement revenus à la poêle avant d’être associés aux morceaux de saumon et à un appareil composé d’œufs, de skyr, de lait écrémé et de Maïzena.
Une partie du fromage est incorporée à la préparation tandis que le reste est réparti sur le dessus pour obtenir une jolie finition dorée.
Après environ 35 minutes à 180 °C, la quiche est moelleuse, parfumée et suffisamment ferme pour être découpée en six parts.
Servie avec une salade verte, elle constitue un repas simple et équilibré, avec environ 220 kcal et 4 Points WW par part.